MITÄ nuorempana on aloittamassa kuntosaliharjoittelua, sitä tärkeämpää on, että harjoittelu on jollakin tavalla ohjattua.
– Olisi hyvä, että ohjaaja osaa tunnistaa hyvät liikeradat ja suoritustekniikat, sanoo liikuntalääkäri ja fysiatri Tanja Komulainen.
Hänen mukaansa aloittelevan nuoren ohjaajaksi käy myös ohjaustaitoinen vanhempi.
– Jos vanhempi ei ole koskaan käynyt itse salilla, en silloin suosittelisi lähtemään nuorta ohjaamaan. Tietämystä tai koulutusta pitää kuitenkin olla, Komulainen huomauttaa.
Kuntosalikurssi tai joillakin saleilla järjestettävät ohjatut nuorten vuorot voivat olla hyviä tapoja päästä kiinni oikeanlaiseen saliharjoitteluun.
Komulainen huomauttaa, että jos taustalla on joitakin erityisiä tekijöitä, esimerkiksi rasitusperäistä vaivaa tai vammaa, ohjaajankaan asiantuntemus ei välttämättä aina riitä vaan tällöin olisi hyvä käydä asiaan syventyneen erityisasiantuntijan juttusilla. Ohjaajan tai valmentajan osaaminen on toki muutenkin jatkuvasti testissä, kun yleispätevien neuvojen vastapainoksi jokaisen lapsen ja nuoren tilannetta pitäisi pystyä seuraamaan ja siihen reagoimaan mahdollisimman yksilöllisesti.
Tässä korostuu myös vanhempien rooli.
– Vanhempien pitää ja kannattaa olla kiinnostunut lapsesta ja siitä, jos tämä on aloittamassa harjoittelun. On tosi mahtavaa, jos perhe liikkuu yhdessä – ja ihan älyttömän hieno tapa, jos vanhempi ja lapsi käyvät vaikka kuntosalilla yhdessä. Ei siellä keskenään koko ajan jutella tarvitse, mutta tulee vietettyä aikaa yhdessä.
Komulainen näkee, että vanhemman ohjaava rooli on tarpeen myös harjoittelua tukevissa tekijöissä, kuten riittävässä unensaannissa ja monipuolisessa ravinnossa.
Yhtä tiettyä ja selkeää suositusikää kuntosaliharjoittelun aloittamiselle ei Komulaisen mukaan nykyisin ole paalutettuna. Tutkimuksissa on havaittu, että voimaharjoittelun varhainen aloittaminen voi jopa ehkäistä vammoja myöhemmällä iällä.
– Aikaisemmin ajateltiin, että voimaharjoittelu aiheuttaa nuorilla rasitusvammoja esimerkiksi selkään. Sopiva aloitusikä on kuitenkin kiinni enemmänkin siitä, että nuori on kypsä – osaa käyttäytyä ja käyttää harjoitteluvälineitä oikein.
Entinen kiekonheittäjä Komulainen on nykyisinkin mukana yleisurheilun seuratoiminnassa.
– Meillä aloitetaan kuntosaliharjoitteet syksyllä ohjatusti 12-vuotiaiden kanssa, hän kertoo.
MITÄ salilla sitten voisi tehdä?
Komulainen lähtisi liikkeelle esimerkiksi painoilla, joilla jaksaa tehdä 8–15 toistoa. Levytankoliikkeillä voi tehdä lyhyempiä ja yksinkertaisten laiteliikkeiden kanssa pidempiä sarjoja. Vaikka painopakkalaitteilla liikkeiden tekeminen on usein hallitumpaa, eivät niiden mittasuhteet ole välttämättä optimaalisia nuorille käyttäjille.
Ensisijaista on joka tapauksessa keskivartalon vahvistaminen, liikeratojen oikeellisuus ja maltti.
– Painojen kanssa pitää malttaa – ja tehdä muutakin kuin pelkkää penkkipunnerrusta. Etenkin miespuolisilla voi olla tapana innostua liikaa, Komulainen toppuuttelee.
Tietyn lihasryhmän voiman tai lihasmassan kehittäminen vaatii harjoittelua kahdesti viikossa; karkean nyrkkisäännön mukaan yksi harjoituskerta on enemmänkin ylläpitävää harjoittelua.
– Nuoret myös palautuvat nopeammin, eli useamminkin saa tehdä. Jos tykkää harjoitella paljon, sitä voi palastella eri päiville. Yksinkertainen lihasryhmäjako eri päiville on esimerkiksi jalat, keskivartalo, yläkroppa.
Paljon tekemisessä riippuu siitä, mitä harjoittelulla oikeastaan halutaan, eli haetaanko lopputulokseksi räjähtävyyttä, pikavoimaa, lihaskestävyyttä tai aiempaa harjoittelutaustaa edellyttävää maksimivoimaa – vai onko kyseessä esimerkiksi fysioterapeutin ohjaama kuntouttava voimaharjoittelu. Moni ammentaa taustatietoa paitsi netistä myös kavereiltaan, valmentajaltaan, fysioterapeutilta tai jopa henkilökohtaiselta kuntovalmentajalta eli personal trainerilta.
Jos jokin tietty paikka kipeytyy aina saman harjoituksen jälkeen tai jopa liikkeen aikana, on syytä pysähtyä miettimään, kohdistuuko harjoituksessa rasitusta jollakin tapaa väärään paikkaan.
Entäs ne tulokset?
– Kaikki liikkuminen on pääsääntöisesti hyvästä, Tanja Komulainen muistuttaa.
Hän listaa voimaharjoittelun hyviin puoliin muun muassa vammojen ehkäisemisen sekä psyykkisen hyvinvoinnin tukemisen – ja näkee sen myös liikkuvuusharjoitteluna, jos liikkeet vain tehdään hyvillä liikeradoilla.
Aineenvaihduntaan harjoittelun aloittaminen vaikuttaa heti, vaikka se ei suoraan ulospäin millään tavalla heti näykään. Komulaisen mukaan esimerkiksi voiman lisääntymisen voi odottaa huomaavansa noin parin kuukauden harjoittelujakson jälkeen.
– Nivelten liikkuvuudessa tuloksia voi tulla nopeamminkin, ja liikehallinnan ja koordinaation parantuessa hermostolliset muutokset voivat tuoda alkuvaiheessa erittäinkin nopeaa kehitystä.
Viisi vinkkiä kuntosaliharjoittelun aloittamiseen
* Jos olet epävarma tai kuntosaliharjoittelu ei ole ennestään tuttua, hanki asiantuntevaa ohjausta.
* Treenikaveri voi motivoida ja tehdä harjoittelusta kivaa.
* Kuuntele kehoasi. Pieniä kolotuksia voi tulla, mutta niiden pitäisi mennä ohi parissa päivässä. Jos sama paikka oireilee säännöllisesti, pyydä tilanteeseen apua.
* Kiinnostu harjoittelusta. Kaikkia asioita ei tarvitse ottaa heti haltuun, mutta voit saada lisää irti harjoittelusta kiinnittämällä huomiota esimerkiksi ravintoasioihin.
* Harjoittele säännöllisesti, jos haluat tuloksia.
